Ο Μαραθώνιος είναι ένας άκρως απαιτητικός αγώνας και η διατροφική προετοιμασία είναι κομβική. Για έναν υγιή τερματισμό, χρειάζεται να έχεις προετοιμαστεί διατροφικά τόσο πριν τον αγώνα, όσο και να ξέρεις τι πρέπει να κάνεις κατά τη διάρκεια και μετά.

Ας δούμε αρχικά το καύσιμο των 42 χλμ. : Ο Υδατάνθρακας

Απαιτήσεις σε υδατάνθρακες

Για τους περισσότερους δρομείς απαιτείται πρόσληψη τουλάχιστον 5-7γρ υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους / ημέρα. Ωστόσο, σε περιόδους αυξημένου όγκου προπόνησης η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί σε 7-10γρ / kg / ημέρα.

Α. ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Η φόρτιση υδατανθράκων λίγες μέρες πριν το Μαραθώνιο έχει σκοπό να γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου σε μύες και ήπαρ για να μπορείς να έχεις ενέργεια σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.Η φόρτιση υδατανθράκων εφαρμόζεται σε αθλήματα αντοχής με σκοπό να βελτιωθεί η απόδοση και η αντοχή σου.

Υπάρχουν δύο πρωτόκολλα φόρτισης:

1. Σκανδιναβικό πρωτόκολλο

ΔΟΜΗ

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση

2η ημέρα , 3η ημέρα & 4η ημέρα: Μικτή δίαιτα, 55-65% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης

5η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης

6η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες , περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση

7η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) & ξεκούραση

8η ημέρα: ΑΓΩΝΑΣ

Μειονέκτημα του κλασικού πρωτοκόλλου είναι ότι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με την εξαντλητική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπογλυκαιμίας όπως αδυναμία, κόπωση,ευερεθιστότητα.

2. Τροποποιημένο πρωτόκολλο

ΔΟΜΗ

1η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης

2η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες , περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση

3η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) και ξεκούραση

4η ημέρα: ΑΓΩΝΑΣ

3. Μία Τρίτη προσέγγιση η οποία προτείνεται από το American college of sports medicine είναι η κατανάλωση 8-12 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους 36-48 ώρες πριν τον αγώνα, Με φαγητά αρεσκείας και με υγρή τροφή.

Β. ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ

Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα κράτησε την κατανάλωση λίπους και φυτικών ινών σε χαμηλά επίπεδα. Η μεγάλη απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων κατά τη φόρτιση (σε συνδυασμό με αυξημένη πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών) μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητες παρενέργειες από το πεπτικό σας. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και το λίπος απορροφώνται πιο αργά επιβραδύνοντας το ρυθμό κένωσης του στομάχου και προκαλώντας γαστρεντερικές διαταραχές. Κράτησε το γεύμα σου πριν τον αγώνα απλό, με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου στα 10γρ) και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Γ. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

• Δεν θα πρέπει να αλλάξει δραστικά τη δίαιτά σου τις τελαυταίες μέρες πριν τον αγώνα, ούτε να δοκιμάσεις νέα τρόφιμα ή συμπληρώματα που δεν έχει καταναλώσεις παλαιότερα.

• Η κατανάλωση μίας διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης προετοιμάζει το σώμα προκειμένου να μεταβολίζει κατάλληλα τους υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια της φόρτισης.

• Για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού προτείνεται αυξημένη κατανάλωση νερού.

Κατά την διάρκεια του αγώνα:

Παρά τη φόρτωση υδατανθράκων, πρέπει να ανανεώνεις την ενέργεια του σώματός σου κατά τη διάρκεια του αγώνα προκειμένου να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου σταθερά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας περιοδικά αθλητικά ποτά (ισοτονικά), τζελ ή αθλητικές μπάρες κατά τη διάρκεια του αγώνα σε αναλογία 30 έως 60 γραμμάρια κάθε μια ώρα. Η παρουσία και της φρουκτόζης σε ένα μείγμα υδατανθράκων, κινητοποιεί επιπρόσθετους μεταφορείς CHO, με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση της οξείδωσης των εξωγενών χορηγούμενων υδατανθράκων και το glycogen sparing.

Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα:

Στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ο περιορισμός της απώλειας υγρών κάτω από το 2% του σωματικού βάρους. Για να επιτευχθεί αυτό συνίσταται η κατανάλωση 500- 800 ml υγρών / ώρα , η οποία θα πρέπει να γίνεται σταδιακά σε μικρές ποσότητες των 150-200 ml και ρυθμό κάθε 5-20 λεπτά. Η σύστασης αυτή θα πρέπει να αυξάνεται αν ο αγώνας διεξάγεται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον. Από ένα σημείο κι έπειτα το νερό δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες που προκύπτουν. Ιδανική επιλογή για την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα αποτελούν τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Κατά την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου

• Βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων: 1,2 g/kg/h

• Ωστόσο, πρέπει να παρέχονται σε διαστήματα 15- 60 λεπτών κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάρρωσης 3 – 4 ωρών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω του ιδρώτα αποβάλλονται ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο κάλιο), με το νάτριο να χάνεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση.